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发表于: 2018-10-9 09:39:48 | 只看该作者 |只看大图 |倒序浏览

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌,除了乳沟,哦不,中缝,那么胸肌外轮廓会是一个重要的因素。


想要打造方形胸肌,你应该这么练!
胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体


但是很多健身的小伙伴们纷纷反映,练了那么久胸,可是外轮廓怎么就不成型呢?光中间鼓起来都快有C罩杯了,边上还是像未开发过一样。


对此我用一张图来解释一下

想要打造方形胸肌,你应该这么练!

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的,若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话,那么就很容易形成好看的外轮廓线。


想要打造方形胸肌,你应该这么练!

所以呢,如果想练出漂亮的外轮廓线,第一步:就是加强胸肌中下部的训练。


方法如下


1、双杠臂屈伸。


想要打造方形胸肌,你应该这么练!


动作要领

  1. 主要动作如图,首先将自己在双杠上撑起,然后肘关节缓慢屈,肩关节缓慢伸,直到上臂与地面平行,快速向上撑起

  2. 腿可以交叉,或者向后撑开,同时可以练习腰部肌肉,腰部肌肉对男人来说,你懂得。

  3. 若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成,如果还是不行可以托住臀部(为了你我安全请憋住屁。。。)

  4. 遵循慢下快上原则,因为是自重动作,所以次数和组数不作严格限制,比如我是每次8组每组15个,最后做不完可能减到6-10个。


想要打造方形胸肌,你应该这么练!
负重情况下的臂屈伸。


这是属于一个开始阶段非常困难的动作,特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练,开始一个两个的都没问题,而且你会发现增长会比较快。


女性朋友可以从简易臂屈伸开始


想要打造方形胸肌,你应该这么练!


2、绳索下拉


想要打造方形胸肌,你应该这么练!

动作要领

  1. 预备姿势时,腰挺直,上身微向前屈,双腿微微前后站,双手持绳索,上臂略向上举,肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉,直至两握把相碰



想要打造方形胸肌,你应该这么练!

  1. 一次训练4-6组,每组8-12次。

  2. 下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜,全程肘部不要伸直,保持微曲。

  3. 无论是下拉还是上放,两边速度幅度应一致,下拉时间大致为1-2秒,上放时间大致为2秒左右。


3、下斜板卧推


想要打造方形胸肌,你应该这么练!

这个动作比较要求器材,建议有相应器械的小伙伴练,不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子(憋问我是怎么知道的。。不说了,医生叫我进去治脖子了)。

想要打造方形胸肌,你应该这么练!

动作要领

  1. 与普通卧推相一致,最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

  2. 运动方向是竖直向上,不要歪了。

  3. 可以大重量多组数少次数,因为斜着躺久了容易大脑充血,很难受的。


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第二步最重要:坚持


想要打造方形胸肌,你应该这么练!

由于肌肉类型的关系,胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。但是一旦坚持下来,每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练,英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。


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